ZRAVE_JEDLA Zobraziť všetky články

Biela brokolica, zelený karfiol

Brokolica sa stala u nás známou len zhruba pred dvadsiatkou rokov. Spočiatku si mnohí mysleli, že je to iba akýsi nepodarený zelený karfiol. Postupne sa však zaradila medzi najobľúbenejšie druhy zeleniny.

Podobnosť karfiolu a brokolice nie je náhodná, sú to vlastne súrodenci. Patria do toho istého druhu - kapustovitá zelenina. A aby to bolo ešte zamotanejšie, existuje naozaj nielen zelený, ale aj fialový a oranžový karfiol, i keď u nás sú tieto druhy prakticky neznáme.

Medzi kapustovitú zeleninu patrí aj kapusta, kel, kaleráb a iné druhy zeleniny, ktoré sa už vzhľadom podobajú brokolici menej. Všetky všeobecne obsahujú vitamíny skupiny B (vrátane kyseliny listovej), vitamín C, K, betakarotén, zinok, selén, železo, vápnik, draslík, horčík a mnohé iné látky. Sú významným zdrojom vlákniny.

Na rôzne spôsoby

Brokolicová polievka – pokiaľ to nepokazíte pridaním nejakej údeniny, je to výborné a zdravé využitie brokolice, obzvlášť, ak polievka obsahuje aj iné vhodné druhy zeleniny, napr. mrkvu, cibuľu či cesnak.
Dusená brokolica – výborná je pripravená na pare, môže sa ochutiť olivovým olejom, cesnakom, citrónovou šťavou a trochou soli, tiež posypať strúhaným syrom, krátko opraženými posekanými orechmi alebo mandľami.
Zapekaná – v reštauráciách ju obyčajne zvyknú zapekať so syrom a ochucovať rôznymi bylinkami (oregano, provensálske korenie a pod.)
Zeleninové šaláty – krátko tepelne upravená brokolica môže byť súčasťou zeleninových šalátov, často sa ponúka i samotná (uvarená a ochutená vhodnou zálievkou) ako príloha
Na pizzu – býva jednou z možných prídavkov
S cestovinami – brokolica môže byť súčasťou zmesi na cestoviny s kombináciou s paradajkami, olivami, olivovým olejom, cesnakom, bazalkou a strúhaným syrom alebo tofu.
Vyprážaná brokolica – podobne ako vyprážaný karfiol, ale z hľadiska zdravia je to najmenej vhodný spôsob využitia brokolice.
Surová – stonky brokolice sú chutné a chrumkavé aj v surovom stave (niekedy je vhodné odstrániť tenkú šupku).
Niektoré reštaurácie majú aj svoje špeciality, napr. gratinovaná brokolica.

Brokolica a zdravie

Okrem už spomínaných vitamínov, minerálov a vlákniny, z ktorých mnohé sú prospešné v prevencii rakoviny, obsahuje brokolica aj iné antikarcinogénne látky, ako je napr. indol-3-karbinol a glukozinoláty.
Brokolica, tak ako aj všetka kapustovitá zelenina, dokáže vyvolať pocit sýtosti, pričom obsahuje len veľmi málo energie (28 kcal/100 g), a preto je vhodná pri regulácii nadváhy.
Pre optimálny pomer draslíka a sodíka (v prospech draslíka) pomáha pri prevencii vysokého krvného tlaku, aj ostatné zložky brokolice pomáhajú znižovať riziko ochorení srdca a ciev.
Pre vysoký obsah vitamínu K by pacienti liečení liekmi proti vzniku zrazenín (napr. antikoagulačná liečba) mali používať kapustovitú zeleninu striedmo a poradiť sa s lekárom, ktorý nastavuje liečbu.

Čerstvá je najlepšia

Čerstvá brokolica môže obsahovať takmer 2 x viac vitamínu C ako citróny (asi 90 mg/100)
Obsah vápniku je o polovicu nižší ako v mlieku, ale je lepšie využiteľný ako z mlieka, preto je brokolica jeho dobrým zdrojom.
Železo je lepšie využiteľné, keď sa brokolica tepelne upraví.
Ak zjete na obed jedlo, ktorého základ tvorí brokolica (napríklad brokolica na pare s olivovým olejom) s hmotnosťou 150 g, naplnili ste takmer polovicu jedného z odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) pre zníženie rizika rakoviny: zjesť denne minimálne 400 g ovocia a zeleniny. Ak k tomu prirátate zeleninový šalát na večeru, zeleninu v polievke, jablko a banán k raňajkám, 400 g ste už dávno prekročili a ani to nebolelo, dokonca to môže byť príjemné a oplatí sa to.
Aby ste prijali množstvo energie ukrytej v 25 g mliečnej čokolády (133 kcal), museli by ste zjesť takmer pol kilogramu brokolice. Skúste uhádnuť, z čoho by ste boli viac nasýtení?

2012-01-09 12:00:00

Zobraziť všetky články